鯉淵拓真の個人ブログ

[最終更新日]2017/08/20

起業家がパフォーマンスをあげるための睡眠力向上レポート

大阪の公認会計士・税理士KOIBUCHIです!

最近結構な頻度で、「右手首に何つけてるのですか?」と聞いていただける。(よっしゃ!)
僕はあるガジェットを身に付けて、自分の睡眠を測定することにハマっているのだ。
ハマっていると言っても2016年11月から身に付けているから、2017年8月現在で約10ヶ月間経過しているわけで、既に自分の中の日常と化している。

今回は、この10ヶ月間で得た睡眠に関する経験と知識を共有し、皆さんのアクションに少しばかり貢献しようと思う。


1.睡眠の質の底上げが生産性を高める

何故、睡眠を測定しているのかというと、

日々の生産性を究極に高めるために

である。

人類に与えられた時間は有限であり、貴重なものであることは言うまでもない。
いろんなことを成し遂げていこうと思ったら、限りある時間を有効に使うよう日々工夫する必要がある。

まず時間の量の観点でお話しすると、1日24時間の法則は変えられないが隙間時間を有効に活用して無駄をなくすことはできる。しかしこんなことは誰もがやっている。

次に時間の質については、集中力次第で質は高めることができる。集中できていないときは明らかに眠いため、前日の睡眠が原因なのは明らかだ。図で表すと以下ような感じで、睡眠が生産性に関わっていると僕は考える。

睡眠

①睡眠の量

量に関しては完全に個人差があるが、僕は6時間を確保するようにしている。
これは体感的にもちょうどいいし、睡眠の浅くなるサイクルにも適していて健康リスクを抑えるのにちょうどいい時間だという記事をどこかで読んだからである。
世界の起業家、テスラのCEOイーロン・マスクも6時間であり、AmazonのCEOジェフ・ベゾスなんて8時間だ。
睡眠に関する研究結果は最近いろんなニュースメディアで目にすることが多くなったが、今までわかってなかったことがどんどん明らかにされているので要注目。そして、自分が快適だと思う時間を測定し、その時間を毎日守るようにして欲しい

②睡眠の質

質を高めると、脳と身体がしっかり休まるので翌日のパフォーマンスが非常に良くなる
逆に質が悪いときは、どれだけ長く寝ても寝た気にならない。質の悪い睡眠を長く続けると疲れや倦怠感に襲われるので、早期に改善が必要な人は少なくないだろう。

睡眠の質が高まれば集中力が上がる、集中力が上がれば時間の質が上がる、時間の質が上がれば生産性が向上する。

その睡眠の量と質を測定するのが次の機械だ。


 

2.fitbitで睡眠を測定する

僕が利用しているのは「fitbit」というウェアラブル端末だ。
手首に巻きつけて睡眠時間心拍数歩数距離消費カロリーなどを測定し、連携したアプリで確認することができる。
こんな感じだ。

fitbit

いろんな機能がついているのだが、10ヶ月使ってみて特にありがたいと感じたのが、

①サイレントアラーム・・・毎朝指定した時間に優しい振動で起こしてくれる
②運動リマインダー・・・1時間毎に250歩の運動を促してくれるので、座り仕事には最適。
③バッテリー5日間・・・約2時間の充電で5日も持続するので、面倒くさくない。

このfitbitで測定した睡眠レポートを紹介しよう。


3.睡眠レポートを比較して分析する

一例は次の通りだ。

sleepdeta

睡眠の量

左側の画像の睡眠時間は6時間5分、確保したい6時間という目標は達成だ。
右側の画像は6時間を切っている。翌日の目覚めはあまり良くなかった

睡眠の質

①入眠時間:左側の画像はすぐに眠りに入っていることがわかるが、右側は眠りに着くまでに30分かかっている
②睡眠の深さ:左側の画像はしっかりと深い睡眠に入れているが、右側の睡眠は非常に浅い

「百獣の王」武井壮は超短時間睡眠で有名だが、それを健康的に継続できている理由が、自由自在な身体のコントロールだ。
武井壮さんの自己管理は徹底されていて、体温や室内外の気温、湿度、服の素材などを6年かけて記録し続け、自分のコンディションの良し悪しを研究した逸話もある。その成果か、武井壮は睡眠直後に深い睡眠に入って、ほとんど深い睡眠を続けた後に目覚める身体のメンテナンスに必要な深い睡眠時間を見事に確保している。彼は特殊だが、僕も武井壮のようなズドンと深い睡眠にいける方法を模索している


4.睡眠の質をあげる秘訣は 寝る前の6時間にあった

僕は自分で集めた情報と経験から、睡眠のための自分ルールを作った。
良い睡眠は翌日の時間の質をグッとあげる。
そう、パフォーマンスを左右する睡眠との勝負は寝る6時間前から始まっているのだ

「睡眠の自分ルール」

①寝る6時間前:カフェインを取らない(個人差はあるが眠気を阻害しないように)

②寝る3時間前:食事を摂る(寝るときに胃の中に残っていないように)

③寝る1時間前:風呂に入る(体温をグッと上げて、睡眠に向けて体温を下げて寝る)

④寝る30分前:スマホから離れる(ブルーライトが脳を刺激し入眠までの時間に大きく影響するため)

もちろんできないときもあるが、できなかったときは翌日に15分だけ昼寝をしてリカバリーすれば大丈夫。
まずは、できた日とできなかった日のパフォーマンスの違いを観察してみよう。


一昔前、3時間睡眠のショートスリーパーがかっこいいとか流行った時期があったけど、長期的に健康を害するリスクがあることを無理して真似ようとは思わない。

あと「最近ほとんど寝てないわ〜」という忙しくて寝てないアピールは非常にダサい
僕も過去にはそんな時期があったが、それは単なる自己管理ができていない怠け者アピールであって、そんな怠け者よりもたくさん仕事を抱えている人気者は世の中たくさんいる。そんなこともいざ知らず睡眠時間を確保できないアピールをしていた自分が恥ずかしい。
最近の僕はいつも、毎日6時間以上寝ていることを周囲にアピールしている。

ぜひ皆さんも、「睡眠の自分ルール」を作って、最高のパフォーマンスを翌日に発揮してもらいたい。

ご覧いただきありがとうございました! KOIBUCHI

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